Zink – ein effektives Gesundbleibe-Mineral?

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, der in zahlreichen Enzymen enthalten ist. Neben vielen anderen biologischen Funktionen spielt es eine Rolle bei antioxidativen Enzymen, der Gehirnfunktion und dem Immunsystem. Zink wird am häufigsten eingenommen, um die Häufigkeit von Krankheiten zu verringern und um einen optimalen Testosteronspiegel zu unterstützen.

Was ist Zink?

Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im Körper zahlreiche Funktionen erfüllt, vor allem als Katalysator und Strukturelement in Hunderten von Metalloproteinen. Fleisch, Eier und Hülsenfruchtprodukte sind gängige Quellen. Austern sind besonders gute Zinklieferanten.

Austern sind mit 27,7 mg elementarem Zink pro 100 Gramm eine exzellente natürliche Zink-Quelle

Was sind die Vorteile von Zink?

Der Nutzen einer oralen Zinkergänzung oder einer erhöhten Zinkaufnahme über die Nahrung hängt vom Zinkstatus des Einzelnen ab. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei einem niedrigen Zinkspiegel die Insulinsensitivität und das Testosteron abnehmen können und eine Supplementierung die Werte wieder normalisieren kann.

Hochdosierte Zink-Lutschtabletten scheinen die Dauer von Erkältungen zu verkürzen, obwohl nicht klar ist, ob sie das Risiko, überhaupt eine Erkältung zu bekommen, oder die Schwere der Symptome verringern. Ihre Wirkung beschränkt sich weitgehend auf Hals- und Nasensymptome, und hohe Dosen haben in der Regel einige leichte, aber bemerkenswerte Nebenwirkungen wie Übelkeit und metallischen Geschmack im Mund. Zink-Lutschtabletten wurden nicht auf COVID-19 untersucht, und eine Extrapolation von Erkältungen auf COVID-19 ist nicht zulässig.

Wenn Du Zink zum Gesundbleiben einnimmst, schau dir unbedingt auch unsere Anleitung für selbstgemachte Kurkuma-Kapseln an! Diese beiden Supplemente wirken perfekt zusammen!

Andere wichtige Bereiche sind Depressionen und Akne, die häufig von einer erhöhten Zinkzufuhr profitieren können, wenn der Zinkspiegel niedrig ist.

Zink geht über den Schweiß verloren, weshalb eine Supplementierung für Sportler, die nicht viel Zink über die Nahrung aufnehmen, sehr wichtig ist. Auch eine Insulinresistenz kann den Zinkspiegel senken.

Hat die Zink-Einnahme Nebenwirkungen oder unerwünschte Effekte?

Hohe Zinkdosen können zu Übelkeit und anderen Formen von Magen-Darm-Beschwerden führen, insbesondere wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden.

Hohe Zinkdosen können auch einen Kupfermangel verursachen und zu einer Überdosierung führen. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten weit mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA), und eine Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsmitteln mit hohem Zinkgehalt kann dazu führen, dass die zulässige Höchstmenge für Erwachsene, die bei 40 mg pro Tag liegt, überschritten wird.

Hochdosierte Zink-Lutschtabletten können zu Übelkeit und einem metallischen Geschmack im Mund führen und sollten, wenn überhaupt, nur für kurze Zeit eingenommen werden.

Welche Symptome hat ein Zink-Mangel?

Zinkmangel in der Kindheit kann das Wachstum beeinträchtigen. Bei Erwachsenen kann Zinkmangel zu Hypogonadismus bei Männern sowie zu geistiger Lethargie, Depressionen und Hautveränderungen führen.

Niedrige Zinkspiegel aufgrund von Diabetes können die Insulinresistenz weiter verschlechtern. Schätzungen zufolge sind in den USA etwa 10 % der Menschen von einer unzureichenden Zinkzufuhr betroffen, weltweit liegt die Zinkmangelrate jedoch bei über 50 %.

Zinkmangel kann sich auch in Form von Ausschlag zeigen. Falls Du noch andere Supplements nimmst, solltest Du jedoch nicht dieses Mangelsymptom mit Pickeln durch Kreatin verwechseln.

Empfohlene Zink-Einnahme

Im Folgenden ein paar generelle Infos zur Zink-Einnahme. Das sind keine individuellen Einnahmeempfehlungen (wie sie ein Arzt, Heilpraktiker oder anderweitig qualifizierter Fachmann individuell geben kann), sondern Anhaltspunkte zur groben Orientierung.

Für Zink gibt es zwei Standarddosierungen. Die niedrige Dosierung beträgt 5-10 mg, während die hohe Dosierung 25-45 mg beträgt. Die niedrige Dosis eignet sich gut zur täglichen Vorbeugung, während die hohe Dosis von allen Personen eingenommen werden sollte, die ein Risiko für einen Zinkmangel haben.

Die verschiedenen Zinkformen enthalten unterschiedliche Mengen an elementarem Zink, was sich auf das Gewicht des Zinkmoleküls an sich bezieht (Hinweis: Auf den Produktetiketten wird in der Regel das elementare Gewicht angegeben)

  • Zinkcitrat enthält etwa 34 % Zink bezogen auf das Gewicht. Um eine Dosis von 50 mg elementarem Zink zu erhalten, nehmen Sie 146 mg Zinkcitrat ein.
  • Bei Zinksulfat kommt es darauf an, welche Form von Salz verwendet wird. Das am häufigsten verwendete Zinksulfat ist vermutlich die Heptahydratform mit einem Zinkanteil von 22 Gewichtsprozent. Bei einer Dosis von 50 mg elementarem Zink entspricht dies 220 mg Zinksulfat. Die wasserfreie Form hat jedoch einen Anteil von 40 % und das Monohydrat einen Anteil von 36 %, so dass etwa 125 mg bzw. 139 mg erforderlich wären.
  • Zinkgluconat besteht zu etwa 13 % aus Zink. Für eine Dosis von 50 mg elementarem Zink nimmt man 385 mg Zinkgluconat ein.
  • Zinkmonomethionin hat einen Zinkanteil von etwa 21 Gewichtsprozent. Für eine Dosis von 50 mg elementarem Zink nehmen Sie 238 mg Zinkmonomethionin ein.

Zink sollte täglich ergänzend eingenommen werden

Eine Überdosierung von Zink durch die Einnahme von bis zu 100 mg Zink pro Tag ist kurzfristig (2 bis 4 Monate) nachweislich unbedenklich. Da diese Dosis jedoch über der tolerierbaren Obergrenze (TUL) von 40 mg Zink liegt, wird von einer dauerhaften Überdosierung abgeraten. Die intestinale Aufnahme von Zink wird durch andere Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen behindert, da sie alle denselben Transporter benutzen. Wenn die Aufnahmegrenze des Transporters (800 mg) zwischen diesen vier Mineralien überschritten wird, sinken die Absorptionsraten. Die gleichzeitige Einnahme von weniger als 800 mg dieser vier Mineralien ist in Ordnung.

Zink-Lutschtabletten zur Linderung von Erkältungskrankheiten sind am wirksamsten, wenn die tägliche Gesamtdosis über 75 mg liegt. Am besten teilt man sie dabei in 6-8 Dosen auf. Nimm sie jeweils im Abstand von 2-3 Stunden im Wachzustand ein. Es ist nicht empfehlenswert, Zink-Lutschtabletten über längere Zeiträume einzunehmen.

Natürliche Zink-Quellen

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist es einfach, den täglichen Zink-Bedarf auf natürlich Art und Weise zu decken. Unsere Info-Grafik gibt dir einen Überblick, welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten. Solltest Du deine Zink Kapseln selbst herstellen wollen so achte unbedingt auf die Dosierung, denn mit dem typischen Volumen unserer 00-Leerkapseln würdest Du eine ziemlich hohe Dosierung erhalten.

Top10 der zinkhaltigen Lebenmittel

Häufige Fragen zum Thema Zink als Nahrungsergänzungsmittel

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2 Idee über “Zink – ein effektives Gesundbleibe-Mineral?

    • Alicius Schröder sagt:

      Danke für deine Frage, Giese 🙂

      Ich kann verstehen, dass Du unsicher bist, was Du mit den Zinkpillen machen sollst, die Du hast. Es stimmt, Du kannst sie wie eine normale Tablette einnehmen, aber der Geschmack ist nicht sehr gut und sie lösen sich nicht gut in Flüssigkeit auf (was bedeutet dass Du mit reichlich Wasser nachspülen musst).

      Je nachdem woher Du deine Zink-Kapseln hast, kann es außerdem sein, dass in der Kapsel nicht nur Zink, sondern auch Füllstoffe enthalten sind. Diese können ungesund und evtl. einen noch unangenehmeren Geschmack haben.

      Ich würde mir daher gar nicht erst fertige Zink-Kapseln kaufen, zumal diese sowieso nur unnötig teuer sind und die Frage nach unbekömmlichen Füllstoffen bleibt. Ich würde mir deshalb in jedem Fall ein reines Pulver kaufen.

      Du kannst auch mal in unseren Leerkapsel-Größen Guide schauen. Unsere Kapselgröße ist sehr leicht zu schlucken und falls Du feststellen solltest, dass sie kleiner sind als deine jetzigen Kapseln, dann würde ich es auf jeden Fall nochmal mit unseren probieren.

      Lass mich gerne wissen, wenn Du noch weitere Fragen hast!

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