Schnellerer Muskelaufbau und mehr Kraft dank Kreatin

Training / Muskelaufbau

Kreatin gehört zu den am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln. Es kann die sportliche Leistung unterstützen, indem es bei intensiver Aktivität schnell Energie produziert. Kreatin kann auch einen kognitiven Nutzen haben, aber in diesem Bereich sind noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, das im Körper aus Aminosäuren hergestellt wird. Es wird hauptsächlich in der Leber und in geringerem Maße in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse hergestellt.

Es speichert energiereiche Phosphatgruppen in Form von Phosphokreatin, die an ADP abgegeben werden und dieses zu ATP, dem primären Energieträger im Körper, regenerieren.

Diese Rolle bei der Energieproduktion ist besonders wichtig unter Bedingungen mit hohem Energiebedarf, wie etwa bei intensiver körperlicher oder geistiger Aktivität.

Kreatin ist in einigen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Fleisch und Fisch. Sportler nehmen es in der Regel als Pulver oder in Kapseln ein.

Dabei ist die fertig verkapselte Form oft erheblich teurer als das reine Pulver. Dennoch ergibt es Sinn, Kreatin in Kapseln und nicht als Pulver einzunehmen. Denn reines Kreatin-Monoydrat ist nicht wasserlöslich. Deshalb finden viele die Einnahme des reinen Pulvers unangenehm.

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Was sind die Vorteile von Kreatin?

Der Hauptnutzen von Kreatin besteht in der Verbesserung der Kraft und der Leistung bei Widerstandsübungen.

Zu diesem Zweck ist Kreatin gut erforscht, und die Wirkungen sind für ein Ergänzungsmittel recht beachtlich.

In Verbindung mit Widerstandstraining kann Kreatin in bescheidenem Maße die fettfreie Masse erhöhen. In zahlreichen Studien wurde es auch im Hinblick auf die anaerobe Laufleistung getestet, wobei die Ergebnisse recht unterschiedlich ausfielen, aber im Allgemeinen auf eine geringfügige Verbesserung der Leistung schließen lassen.

Obwohl Kreatin für die kognitive Leistung weit weniger erforscht wurde als für die körperliche Leistung, kann es in bestimmten Zusammenhängen von Nutzen sein. Eine Verringerung der geistigen Ermüdung wurde in verschiedenen Situationen beobachtet, z. B. bei anspruchsvollen geistigen Tätigkeiten, Schlafentzug und traumatischen Hirnverletzungen.

Kreatin kann das Arbeitsgedächtnis verbessern, allerdings wahrscheinlich nur bei Personen mit unterdurchschnittlichen Kreatinwerten, wie Vegetariern und älteren Menschen.

Es sind weitere Forschungen in diesen Bereichen und bei anderen kognitiven Maßnahmen erforderlich, bevor Kreatin als wirksam angesehen werden kann.

Unerwünschte Kreatin-Wirkungen

Bei Einnahme ohne ausreichend Wasser kann es zu Magenkrämpfen kommen. Durchfall und Übelkeit können auftreten, wenn zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wird. In diesem Fall sollten die Dosen über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Wie sicher ist die Kreatin-Supplementierung?

Die meisten der angeblichen Gefahren von Kreatin sind unbegründet. Aufgrund des schlechten Rufs von leistungssteigernden Drogen wurde es fälschlicherweise mit den schlimmsten Vertretern gleichgesetzt.

Außerdem erhöht es den Kreatininspiegel im Körper, der ein Anzeichen für eine schlechte Nierenfunktion ist. Der Anstieg des Kreatininwerts ist jedoch nicht auf eine Nierenschädigung zurückzuführen, sondern darauf, dass einfach mehr Kreatinin produziert wird. Es fehlen jedoch Langzeitstudien mit Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, so dass auch in diesem Fall Vorsicht geboten ist.

Abgesehen von den geringfügigen Magen-Darm-Problemen, die durch übermäßiges Kreatin verursacht werden können, ist es unwahrscheinlich, dass es unsicher oder schädlich für dich ist.

Erfahrungen mit Kreatin

Kreatin ist sehr sicher und erhöht nachweislich die Leistung (wodurch du mehr Muskeln aufbauen kannst).

Es gibt vielversprechende, aber noch sehr vorläufige Hinweise auf bestimmte neurologische Vorteile.

Unter Berücksichtigung von Wirksamkeit, Sicherheit und Kosten gehört Kreatin zu den sichersten Ergänzungsmitteln.

Wie nimmt man Kreatin am besten ein?

Es gibt viele verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt, aber Kreatinmonohydrat ist die billigste und wirksamste.

Eine weitere Option ist mikronisiertes Kreatinmonohydrat, das sich leichter in Wasser auflöst und praktischer sein kann.

Kreatinmonohydrat kann durch ein Ladeprotokoll ergänzt werden. Zu Beginn der Belastung nehmen Sie 5-7 Tage lang 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ein, dann folgen mindestens 0,03 g/kg/Tag, entweder drei Wochen lang (bei Radfahren) oder unbegrenzt (ohne zusätzliche Belastungsphasen).

Für eine 82 kg schwere Person bedeutet dies 25 g/Tag während der Aufladephase und 2,5 g/Tag danach, obwohl viele Anwender aufgrund des niedrigen Preises von Kreatin und der Möglichkeit, einen größeren Nutzen zu erzielen, 5 g/Tag einnehmen. Höhere Dosen (bis zu 10 g/Tag) können für Personen mit einer großen Muskelmasse und einem hohen Aktivitätsniveau oder für Personen, die auf die niedrigere Dosis von 5 g/Tag nicht ansprechen, von Vorteil sein.

Magenkrämpfe können auftreten, wenn Kreatin ohne ausreichende Wasserzufuhr eingenommen wird. Durchfall und Übelkeit können auftreten, wenn zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wird; in diesem Fall sollten die Dosen über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Was ist die beste Kreatin-Form?

Kurz gesagt: Es gibt keine beste Form – Kreatinmonohydrat ist genauso wirksam wie andere Formen.

Kreatinmonohydrat ist die gebräuchlichste Form von Kreatin und wird, wenn nicht anders erwähnt, in den meisten Studien über Kreatin als Standardform verwendet. Es hat eine recht gute intestinale Absorption (auf die im Abschnitt Pharmakologie näher eingegangen wird) und ist die Standardform oder “Referenzform” von Kreatin, mit der alle anderen Varianten verglichen werden.

Diese Grundform von Kreatin gibt es in zwei Formen, von denen eine die Entfernung des Monohydrats beinhaltet (was zu wasserfreiem Kreatin führt), das sich in wässriger Umgebung in Kreatinmonohydrat umwandelt, aber aufgrund des Ausschlusses des Monohydrats 100 % Kreatin nach Gewicht aufweist, obwohl Kreatinmonohydrat 88 % Kreatin nach Gewicht ausmacht, da das Monohydrat 12 % beträgt. Auf diese Weise kann mehr Kreatin in einer konzentrierten Formel, z. B. in Kapseln, enthalten sein.

Kreatinmonohydrat kann auch mikronisiert werden (üblicherweise als “mikronisiertes Kreatin” verkauft), was ein mechanischer Prozess ist, um die Partikelgröße zu reduzieren und die Wasserlöslichkeit von Kreatin zu erhöhen. In Bezug auf die Supplementierung ist es gleichwertig mit Kreatinmonohydrat.

Häufige Fragen

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Das gilt als unwahrscheinlich, wenngleich nicht völlig ausgeschlossen. In einer RCT wurde ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und einem Anstieg von DHT – einem Androgen, das an Haarausfall beteiligt ist – hergestellt, aber diese RCT wurde nie wiederholt.

Wirkt Kreatin als Testosteron-Booster?

Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Kreatin den Testosteronspiegel erhöhen kann.

Ist die Kreatin-Einnahme schädlich für die Nieren?

Bei Menschen mit gesunden Nieren ist eine langfristige Kreatin-Supplementierung sicher, aber es gibt keine Langzeitstudien über Kreatin bei Menschen mit Nierenproblemen. Für diese Menschen wäre eine niedrige Dosis Kreatin (wenn überhaupt) ratsam.

Was ist Kreatin-Nitrat?

Kreatinnitrat ist einfach eine besser wasserlösliche Version von Kreatin. Es ist nicht wirksamer als normales Kreatinmonohydrat.

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